러킹(rucking)이라는 말을 들어보셨는지요? 저는 마이클 이스터의 <편안함의 습격>을 읽으면서 러킹이라는 운동 방법을 처음 접했습니다. 저자는 알래스카 원시상태에서 수주일을 생활하면서 러킹이 인간의 고유한 생존술이자 몸 단련술이라는 점을 깨달았습니다.
그는 순록을 사냥하고 다리 등 먹을 고기 45킬로그램을 어깨 메고 캠프까지 이동해야 했습니다. 생존하기 위한 본능적인 짐 운반을 하면서 인류의 진화과정에서 러킹이 지니는 의미를 떠올린 것이지요.
근대에 들어서 러킹은 군대에서 군장으로 부활했습니다. 군인들이 전투에 필요한 물품과 장비를 넣은 배낭을 짊어지고 훈련을 하거나 실제 전투에 투입되었던 것입니다.
<편안함의 습격>은 하루종일 침대, 쇼파, 의자에 앉아서 편안하게 생활하는 문명인에게 그런 편안함에서 과감하게 벗어나 원시적 본능인 운반 본능을 자극할 것을 권합니다. 특히 따분함을 참지 못해 술, 마약, 소셜미디어에 중독되지 않으려면 따분함마저 인간의 본능으로 수용해야 한다고 주장합니다.
<편안함의 습격>중에서 ‘23킬로그램 운반 본능을 깨워라’편을 골라 읽었습니다. 흥미롭고 바로 실천할 수 있는 러킹 운동 노하우를 담고 있는 챕터입니다.
1.인류의 운송능력
네발짐승들은 물건을 잘 나르지 못한다. 보통 동물들은 물건을 입에 물어서 옮기거나 질질 끌어야 하는데, 거리가 상당할 때는 불가능한 일이다. 영장류는 독특한 능력을 가지고 있다. 두 발로 이동하면서 손으로 물건을 운반할 수 있다. 하지만 원숭이, 유인원 등등은 대부분 실력이 좋지 않았다. 예를 들어, 침팬지는 인간과 똑같은 거리를 이동할 때 에너지를 75퍼센트 더 사용한다.
1.1 인간은 자기 체중의 15퍼센트까지 들어서 옮길 수 있다.
그러면서도 다른 유인원들이 아무것도 들고 있지 않을 때보다 더 적은 에너지를 사용한다. 인간은 무거운 것을 쉽게 집어 들고 걸을 수 있다. 연구에 따르면 평균적인 성인 남성의 경우 34킬로그램을 옮길 수 있다. 2.하버드대학 교수인 댄 리버만 댄 리버만의 관심 분야는 인체의 진화로, 특히 동작 및 물질성과 관련하여 인체가 현재와 같은 모습을 띠게 된 이유를 연구하고 있다.
2.1 ‘Born to Run(달리기 위해 태어난 존재)’
두 발로 걷는 포유류인 ‘운동 능력 면에서 형편없는 존재’이다. 그런데 리버만은 2004년 인간은 빠르게 달릴 수는 없지만, 먼 거리를 이동하는 능력에서 탁월하다는 사실을 증명했다.
특히 더운 날씨에 프로 마라토너들은 최고 시속 약 21킬로미터를 유지하면서 40킬로미터 이상을 달릴 수 있다. 아마추어 러너들도 평균 시속 10.5킬로미터에서 14.5킬로미터를 유지하면서 마라톤 풀코스를 서너 시간 안에 끊는다.
더운 날, 비교적 건강한 인간은 장거리 경주에서 사자, 호랑이, 곰, 개 등 대부분의 포유류를 이길 수 있다.
2.2 ‘Born to Run(달리기 위해 태어난 존재)’
인간의 이런 능력을 갖추게 된 것은 수백만 년 동안 진화한 여러 적응 덕분이라고 설명한다.
우리는 두 다리로 설 수 있고, 발에는 탄력 있는 아치 구조가 있다. 그리고 다리의 긴 힘줄, 큰 엉덩이 근육, 온몸에 분포한 땀샘, 털이 없는 피부, 공기를 가습하여 폐로 전달하는 복잡한 코 구조가 있다.
2.3맨발 달리기
리버만의 연구는 1970년대에 쿠션이 들어간 편안한 러닝화가 등장하면서 인간의 달리기 방식이 근본적으로 바뀐 사실을 확인했다. 맨발로 달리던 초기 인류는 발의 앞쪽이나 가운데 부분이 먼저 땅에 닿았는데, 러닝화 등장으로 발뒤꿈치부터 땅에 닿는 방식으로 바뀐 것이다.
리버만을 비롯한 몇몇 인류학자들의 연구에 따르면, 원래의 보행 방식이 더 효율적일 뿐만 아니라 달리기 부상 예방에도 도움이 된다. 사실 리버만은 ‘맨발 달리기’ 운동의 씨앗을 뿌린 장본인이다.
3.인간의 운반능력
“치열한 과정을 거쳐서 결국 지구력과 유산소 활동이 선택되었고, 인간에게는 다른 동물들만큼 근력이 중요하지 않다는 결론에 이르렀다는 것이 제 생각입니다.”(리버만)
예를 들면, 수컷 침팬지들은 인간보다 몸집이 훨씬 작지만, 웬만한 보디빌더보다 두 배는 강하다. 그러니 인간은 운동 능력 면에서 정말 ‘형편없는 존재’인 셈이다. 3.1 최상위 포식자로 만든 숨은 원동력
미국의 온라인 과학 저널 〈PLOS One〉에 실린 연구에 따르면, 인간은 A지점에서 B지점으로 물건을 옮기는 데 “극강”의 능력을 소유하고 있다. 자연 선택 과정에서 운반을 가장 효과적으로 잘하는 인간들이 선택을 받게 되었다는 것이 〈해부학 저널Journal of Anatomy〉에 실린 한 논문의 설명이다.
이 논문에 따르면, 운반은 인간을 최상위 포식자로 만든 숨은 원동력 가운데 하나였다.
3.2 운반 능력에 초점을 맞춘 진화
사냥감을 추적하고, 거주지까지 먼 거리를 운반하고, 잔치를 벌일수록 우리의 신체는 더욱 진화했다. 더위 속에서 멀리 달릴 수 있도록 적응한 다수에게는 멀리 짐을 나르는 능력도 생겨났다. 우리의 손뼈는 손목뼈에 ‘잠금’ 형태로 결합되어 있고, 중지를 통해 비정상적으로 강한 힘을 생성할 수 있다. 이러한 구조는 단순한 우연이 아니라 무거운 짐을 쥐고 먼 거리를 나를 수 있도록 진화한 결과다.
3.3사냥감 운반은 생존의 필수
인간들이 사냥감으로 삼았던 동물들의 평균 무게는 대략 100킬로그램에서 350킬로그램 정도였다.
이는 뒷다리, 앞다리, 등심, 허리, 목, 갈비 등을 해체하더라도 여전히 엄청난 무게를 지니고 있었다는 의미다.
특히 이런 고깃덩이들을 포장도 하지 않고 먼 거리를 운반해야 했다는 점에서 사정은 더 열악했다.
4.불편한 행위, 인간의 뿌리 ‘Born to carry’
내가 알래스카에서 실감하고 있듯이, 운반은 불편하다. 이 행위는 근력 운동과 유산소 운동 사이의 경계를 뭉개버린다. 걸을수록 짐은 더 무겁게 느껴지고, 무거울수록 숨이 차오르는 매우 고된 과정이 반복된다. 하지만 이 불편한 행위가 우리를 인간으로 만들었다.
4.1 Born to carry
실제로 옛날에는 나르기가 달리기보다 더 흔했을 가능성이 크다. 달리기는 사냥을 위해 아껴두었다. 그러나 평상시 채집을 위해 어슬렁거리며 움막을 나갔다가 획득한 것을 들고 돌아오는 일은 많았다.
대개 5킬로그램에서 10킬로그램 정도 되는 작은 것들이었다. 즉, 인간은 ‘Born to carry(나르기 위해 태어난 존재)’라는 말이 그럴듯하게 들린다.
4.2 운반능력 망각
기술문명이 등장하면서부터 이 나르기에는 (그 동생뻘인 달리기와 더불어) 의문의 여지가 생겼다. 이제 우리에게는 쇼핑 카트, 바퀴 달린 캐리어, 유모차, 승용차, 수레, 트레일러, 지게차, 대형 트럭 등이 있다. 달리기와 달리, 요즘 사람들은 대부분 나르기를 일상 속으로 다시 편입시키지 않았다.
5.러킹 부족
하지만 오늘날에도 나르기 전통을 잊지 않은 한 ‘부족’이 있다. 그들의 생존 자체가 ‘짐 나르는 능력’에 달려 있었다. 덕분에 이들은 지구상에서 가장 건강하고 강인한 사람들로 평가받는다.
5.1 고럭 창업자, 제이슨 매카시.
제이슨 매카시는 CIA요원이 되기 위해 특수부대에 입대했다. 군사훈련을 받으며 ‘러킹rucking’을 경험했다. ‘럭’은 병사가 전쟁을 치르는 데 필요한 모든 물품을 넣는 무거운 배낭을 가리키는 군사 용어다.
‘러킹rucking’은 동사로 쓰이면 실제 전쟁에서 배낭을 메고 행군하는 일, 또는 평상시에 병사나 민간인들이 고강도 훈련을 위해 배낭을 메고 이동하는 일을 가리킨다.
5.2
매카시에 따르면 러킹은 23킬로그램이 나가는 배낭을 메고 걸음보다는 빠르고 달리기보다는 느린 속도로 걷는다. 항상 한 발은 땅에 닿아 있는 상태였다.
“우린 이걸 럭 셔플Ruck shuffle이라고 부릅니다.” 조깅과 속보의 약간 어정쩡한 조합을 상상하면 된다.
5.3군장이 몸의 일부
“56킬로그램이 넘는 개인 군장을 메고 훈련들을 받다 보니 어느 순간부터 군장이 몸의 일부처럼 느껴지더군요. 골격이 더 단단해졌고, 군살이 빠지면서 힘이 더 붙었습니다. 지구력이 하늘을 찔렀죠.”
6.운반능력의 중요성
리버만 같은 인류학자들은 인간의 진화에서 운반이 지닌 근본적인 중요성을 이해하고 있다. 그런데 역사학자들은 인간들이 사냥, 수색, 싸움 같은 지극히 인간적인 행위를 하는 동안 운반을 한다는 사실을 진작부터 알고 있었다. 사냥꾼들은 창과 몽둥이, 그리고 사냥한 고기를 들고 이동했다.
6.1 병사의 기본, 운반능력
“군대에서는 항상 뭔가를 나릅니다. 뭐가 됐든지, 항상. 러킹은 특수부대원이 되는 데 기본적인 기술입니다. 이걸 못하면 특수부대 병사가 아니죠.” 수천 년 전 그리스의 중장비 보병, 로마의 군단병, 비잔틴의 보병들은 14킬로그램 정도 되는 장비를 몸에 지니고 행군했다.
제1·2차 세계대전, 한국전쟁, 베트남전을 거치면서 병사들의 짐은 계속 늘어났다. 미국이 이라크와 아프가니스탄에 개입할 무렵, 일반 병사들은 45킬로그램 정도를 지고 행군했다.
6.2 23킬로그램
영국의 과학자들은 어떤 병사든 23킬로그램 정도를 지고 신속하고 안전하게 이동할 수 있다는 것을 알아냈다. 150년이 지난 2000년대에 들어서 미 육군, 해병대, 해군은 독립적으로 연구를 진행했다. 결과는 동일했다.
23킬로그램은 병사들이 죽어라 전투를 벌이고, 총알도 튕겨낼 만큼 강해지고, 빵빵한 근력과 지구력을 갖출 수 있는 최대 무게라는 것이다. 최근 군사와 산업 분야에서 병사들의 짐을 덜어주는 방안을 찾자면서 45킬로그램 군장으로 진행하고 있는 훈련 프로그램을 재검토하기 시작한 이유가 바로 이 때문이다.
7.러킹은 근력과 유산소의 합체
러킹은 군사력의 필수적인 요소다. 매카시는 러킹관련 논문들을 섭렵한 뒤 러킹에 미친 아마추어 과학자 비슷한 사람이 되었다. 그는 전국을 누비며 심리학자, 의사, 정부 관계자들을 상대로 러킹이 인체에 미치는 영향에 대한 강연을 해왔다.
“러킹은 근력과 유산소의 합체입니다. 달리기를 싫어하는 사람들한테는 유산소 운동이 되고, 역기를 싫어하는 사람들한테는 근력 운동이 되죠.”
7.1 러킹, 슈퍼 미디엄 체질 만들어주다
러킹은 무 마른 것도 아니면서 지나친 근육질도 아닌 몸매를 만들어준다. 이런 주장의 타당성은 최근에 스웨덴의 연구팀이 수행한 연구에서도 증명된다. 미국 특수작전사령부가 공개한 자료에서도 이 부대의 요원들이 평균 79킬로그램의 탄탄한 몸매를 지니고 있는 것으로 나타났다.
7.2 간헐적인 러킹
사우스캐롤라이나대학교의 연구에 따르면, 간헐적인 러킹이 걷기의 두세 배에 해당하는 칼로리를 소모하는 것으로 밝혀졌다. 러킹의 칼로리 소모량은 속도, 짐의 무게, 지형의 경사 등에 따라 달라진다. 이 자료에 의하면, 그린베레 훈련은 시간당 1,500에서 2,250칼로리를 소모하고, 툰드라에서 순록 고기 45킬로그램을 옮기는 일은 시간당 1,850에서 2,150칼로리를 소모한다.
8.고럭 창업과 마케팅
매카시는 전역후 출근할 때 들고 갔다가 퇴근할 때 물건을 집어넣고 러킹을 할 수 있는 배낭을 직접 만들었다. 첫 번째 ‘고럭 백(Goruck Back)’을 개발하는 데 약 3년이 걸렸다. 컬러는 검정, 미국산, 용량은 26리터 크기로 보통 사람이 한번도 져본 적 없는 무게의 짐을 담을 수 있도록 설계되었다.
8.1고럭 챌린지 개최
그는 회사를 널리 알리기 위해 ‘고럭 챌린지’라는 이벤트를 만들었다. 참가자들은 팀을 만들어서 각자 15킬로그램 이상 되는 럭을 지고 12시간 안에 약 24킬로미터에서 32킬로미터에 이르는 코스를 주파해야 한다.
이 과정에서 각 팀은 140킬로그램짜리 통나무를 메고 약 2킬로미터를 이동한다거나 파도가 밀려드는 해변을 러킹으로 통과하는 단체 과제를 수행해야 한다.
8.2 ‘러킹 클럽’
전 세계에 ‘러킹 클럽’도 수백 개 생겨났다. 이들은 그동안 수천 킬로그램을 감량했고, 육체적으로 강해졌으며, 활발한 커뮤니티들을 구축했다. 이들은 또한 엘리엇이 말한 ‘한계를 탐색하는 과정edge surfing’도 경험했으며, 고럭이 제공하는 6시간에서 48시간짜리 다양한 이벤트에 참가하기도 했다.
8.3 힘든 일이 ‘특이한 것
매카시가 말했다. “육체적으로 힘든 일을 기피하는 풍조가 지배하고 있어요. 하지만 신체적으로 힘든 일을 해내는 것은 엄청난 인생의 비결이에요. 힘든 일을 해내면 그 이후의 삶이 훨씬 쉬워지고, 모든 것에 더 감사하게 되죠. 육체적으로 힘든 일을 하지 않는 사람은 몸이 안 좋아질 수밖에 없습니다. 문제는 이제 신체적으로 힘든 일이 ‘특이한 것’이 되어버렸다는 거예요.”
9.러킹의 열렬한 지지자
의사 부부 피터 폴락과 에이미 폴락 부부는 순환기 전문의이면서 러킹의 열렬한 지지자다.
9.1
피터 폴락박사는 “러킹을 하면 근육들이 목말라합니다. 더 많은 근육들이 더 많은 피를 달라고 합니다. 그러면 당연히 심장이 더 열심히 일하게 됩니다”라고 말했다.
근력 연구도 심장 강화 연구와 다르지 않다. 근력이 강할수록 비명횡사할 확률이 낮아진다. 강한 근육이 강한 폐보다 중요하다고 주장하는 학자들도 있다.
9.2러킹은 특히 여자들한테 좋은 운동
“그래서 러킹은 특히 여자들한테 좋은 운동이에요.” 제이슨 매카시의 부인 에밀리 매카시가 말했다. 폴락의 집에서 우리와 함께 저녁을 먹고 있는 에밀리는 CIA를 그만둔 뒤로 남편과 함께 고럭을 운영하고 있다.
“헬스장에서 역기를 들지 않고도 근력을 키울 수 있죠.” “게다가 러킹을 한다고 해서 달리기 같은 데서 오는 부상 위험이 더 높아지는 것도 아니에요.” 에이미가 덧붙인다. 운반은 평범한 사람들을 강인하게 만들어주는 것이 틀림없다. 더 강한 심장과 근육. 더 유연한 관절.
9.3 장거리 달리기의 부상 위험
동호인과 선수들을 합쳐 27퍼센트에서 70퍼센트에 이르는 사람들이 해마다 과도한 부상에 시달리고 있다.
현대인들의 비활동적인 생활로 인해 자연스러운 움직임 패턴을 잃고 근육 불균형을 겪는다. 그러다 갑자기 달리기를 시작하면 부상이 발생하는 것이다. 달리기는 러킹에 비해 부상 위험이 여섯 배나 높았다. 특히 무릎 관절에 미치는 충격이 크다.
10.속도와 무게의 균형
“럭에 들어가는 짐의 무게는 서로의 차이를 메워줘요. 그래서 더 함께하기 좋은 운동이죠. 저는 어머니와 함께 러킹을 하는데, 어머니는 4.5킬로그램를 지고, 저는 23킬로그램를 지죠. 그럼 같은 속도로 걷지만, 서로에게 적절한 운동 강도를 얻을 수 있습니다. 밖에서 함께 움직이는 것, 그것이 바로 인류가 진화해온 방식이고, 그래야 행복해집니다.”
10.1
갤핀 박사가 했던 말이 생각났다. “제가 일행한테 이렇게 말했다고 생각해보세요. ‘이봐, 이제부터 우린 2시간 동안 하이킹을 할 거야.’ 아니면 ‘헬스장에서 엄청 무거운 바벨을 들어 올릴 거야.’ 또는 ‘그래플링이나 킥복싱을 할 거야.’
그래서 만일 일행이 불안감을 느낀다면, 그건 큰 문제죠. 그런 것들이 힘들게 느껴지면 안 된다는 말이 아닙니다. 다만, 어떤 육체 활동이든 아주 잘할 수 있어야 한다는 거죠.”
10.2 편안함에서 벗어나기
더 나은 삶을 추구하는 과정에서 우리는 편안함에 익숙해져 우리의 자연스러운 동작들과 신체 능력을 점점 잃어버리고 있다.
의식적으로 불편함을 감수하고 목적 있는 운동을 하지 않는다면, 즉 편안함이 점점 우리의 삶에 침투하는 것을 적극적으로 밀어내지 않는다면, 우리는 갈수록 더 약하고 병든 존재가 될 것이다.